El embarazo es una etapa en la vida de la mujer durante la cual no sólo debe cumplir con sus necesidades alimenticias, sino que también debe cumplir con los requerimientos nutricionales del bebé en formación.
El bebé en desarrollo requiere de un sinnúmero de nutrientes para la formación de tejidos durante el primer trimestre del embarazo.
Estas sustancias son tomadas directamente de la circulación materna y pasan a través de la placenta para llegar al feto.
¿Cuáles son los principales nutrientes implicados en el desarrollo del bebé?
Proteínas
Las necesidades de proteínas aumentan con el crecimiento de los tejidos maternos y fetales, que se aceleran a partir del segundo mes de gestación.
Las proteínas representan entre el 15% y 25% del aporte calórico total, principalmente a partir de proteínas de alto valor biológico, (proteína de origen animal), las cuales brindan un aporte significativo de aminoácidos esenciales.
Grasas
De gran importancia no solo como fuente energética y de ácidos grasos esenciales, sino también para facilitar el transporte de las vitaminas liposolubles.
Se debe asegurar un consumo adecuado de ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo los ácidos linoléico y linolénico, los cuales se encuentran principalmente en el aceite de semillas, yema de huevo, carne, pescado y mariscos.
El colesterol también forma parte importante de la formación del cerebro y de la mielina. Uno de los alimentos que más lo contiene es la yema del huevo, lo que lo convierte en un alimento recomendable para la gestante.
Carbohidratos
Se estima que aportan entre 50% y 70% de la energía dietética.
Es importante que los alimentos sean ricos en carbohidratos complejos (almidones y fibra) y menos del 10% en forma de azúcares simples.
Las principales fuentes de carbohidratos complejos son cereales como quinua, arroz, maíz; tubérculos como la papa, camote, yuca; las leguminosas como lentejas, frijol, garbanzos.
Fibra dietética
Los niveles elevados de progesterona en el embarazo incrementan la presencia de síntomas como las náuseas, los vómitos, la pirosis posprandial y el estreñimiento. El consumo de alimentos ricos en fibra y el incremento del consumo de agua, estimulan la evacuación intestinal.
Los ricos alimentos en fibra dietética son las verduras y frutas crudas; los cereales y leguminosas con sus envolturas o cáscaras.
Hierro
La OMS recomienda la suplementación diaria con hierro durante el embarazo.
La deficiencia de hierro está asociada con parto prematuro, peso bajo al nacer y mayor riesgo de mortalidad materna.
Los alimentos con alta biodisponibilidad de hierro son las vísceras rojas, carnes rojas, pescado, pollo; y los de baja biodisponibilidad son las leguminosas.
Calcio
Durante el embarazo se producen modificaciones que ayudan a satisfacer las necesidades de calcio por parte del feto.
Existen evidencias de que el déficit de calcio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y parto prematuro.
El aporte extra de calcio durante el abrazo idealmente debería estar cubierto con productos lácteos, en lugar de suplementos medicamentosos.
Las fuentes de calcio son principalmente los productos lácteos.
En embarazadas con intolerancia a la leche por déficit de lactosa, se recomienda el queso.
Zinc
La ingesta insuficiente de zinc está asociada con peso bajo al nacer y parto prematuro.
Los alimentos ricos en este mineral son principalmente mariscos, carnes, vísceras rojas, huevos y cereales integrales.
Vitamina D
Es esencial en el metabolismo del calcio. La placenta produce vitamina D que favorece el transporte transplacentario del calcio.
La principal fuente de esta vitamina es la luz solar, por lo que, con la exposición regular al sol, se pueden aportar cantidades suficientes.
Hay pocos alimentos fuentes naturales ricas en vitamina D, como los pescados grasos y la yema del huevo; también se encuentra en la leche.
Ácido fólico
La deficiencia de ácido fólico durante el período temprano del embarazo está asociada con la incidencia incrementada de defectos del tubo neural y con anormalidades cardíacas congénitas.
Se considera que toda mujer que está planeando un embarazo debería tomar suplementos de ácido fólico al menos un mes antes de la gestación y durante los tres meses siguientes, en un embarazo planificado.
Sus principales fuentes son carnes y vísceras rojas, pescados, yema de huevo, leguminosas, hojas verdes oscuras, brócoli, maní.
Recomendaciones dietéticas en el embarazo
1. Asegurar el consumo adecuado de energía que aporte un incremento adecuado de peso según el peso previo al embarazo.
2. Asegurar el consumo diario de alimentos de origen animal, fuentes de hierro, ácido fólico, calcio, vitamina A y zinc.
3. Promover el consumo diario de frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen fibra que ayuda a corregir el estreñimiento de la madre.
4. La gestante debe tener tres comidas principales al día más una porción adicional, que puede tener la siguiente distribución calórica: desayuno (20%), almuerzo (45%), cena (20%) y merienda o colación (15%).
5. Evitar el consumo de café, gaseosas y golosinas durante la gestación.
La cafeína en exceso de más de 3 tazas al día cruza fácilmente la barrera placentaria y puede interferir en el crecimiento y desarrollo de las células fetales. por lo que se recomienda limitar su consumo a no más de 1 taza al día.
Las gaseosas, golosinas y dulces pueden conllevar un incremento exagerado de peso; además, ningún alimento se considera saludable.
Recordar que la alimentación saludable va de la mano con promover la actividad física en la mujer gestante, cuando así lo amerite, y evitar el uso de cigarro y la ingesta de alcohol y otras drogas durante la gestación.
